Latihan apa yang berkesan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi di rumah

Semua orang menyukai badan yang cantik dan langsing. Kami selalu mencemburui seorang lelaki tampan dengan tokoh atletik. Jangan salahkan segala genetik. Manusia mencipta badannya sendiri!

Artikel ini menerangkan senaman yang paling popular dan berkesan untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi.

Ciri-ciri anatomi otot permukaan anterior abdomen

Sebelum meneruskan latihan, anda perlu mengetahui ciri dan fungsi anatomi utama kumpulan otot di bahagian perut dan sisi. Otot rektus terletak di sepanjang garis putih perut.

Otot ini bertanggungjawab untuk kubus abs yang dihargai. Di sisi otot rektus abdominis, otot serong luaran dan dalaman terletak di atas satu sama lain. Kajian otot-otot inilah yang akan mengurangkan pinggang dan menghilangkan "telinga" yang tidak perlu di atas seluar jeans.

Penting untuk diketahui!

Sebarang senaman semestinya bermula dengan memanaskan badan dan memanaskan badan anda. Ini akan mempercepat metabolisme tubuh (metabolisme) dan menyiapkan otot untuk latihan.

Memanaskan badan sangat penting kerana mencegah kecederaan. Anda hanya perlu menghabiskan beberapa minit dan lakukan:

1. Mac di satu tempat, mengangkat paha setinggi 45-60 saat. Lebih baik melakukannya pada kadar maksimum.
2. Berjoging di tempat selama 1-2 minit. Simulasi berlari dengan perlahan akan mempercepat peredaran darah ke seluruh badan.
3. Ayunkan tangan anda di hadapan anda sehingga anda merasakan sensasi terbakar yang memanas di bahu anda.

Bersenam untuk melangsingkan perut

Semua orang pernah mengepam abs mereka dan mengimpikan dadu. Sangat menyedihkan kita, harus diingat bahawa tidak semua latihan sama-sama berkesan. Setiap latihan mempunyai tempat tersendiri dalam program latihan dan kecepatan dan tekniknya sendiri.

Kesalahan seseorang yang memilih latihan untuk akhbar adalah memilih latihan yang lebih kompleks dan terperinci. Ini salah, kerana kadang-kadang latihan yang paling sederhana dan terkenal mempunyai kesan yang lebih baik daripada dua yang baru.

Jadi, berikut adalah latihan yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan di perut:

1. Memusingkan batang tubuh ke lantai.Berbaring telentang, letakkan tangan anda di belakang kepala. Angkat kaki anda ke udara dan bengkokkan pada lutut. Dalam kes ini, pinggul harus menegak. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat siku ke lutut yang bertentangan secara bergantian 12-17 kali. Latihan ini melibatkan otot perut lateral.
2. Putaran batang badan.Berbaring telentang, bengkokkan kaki anda. Tangan di belakang kepala. Semasa menghembus nafas, koyakkan bilah bahu dari lantai sambil mengekalkan kedudukan siku ke sisi. Angkat bilah bahu dengan membulatkan punggung. Lakukan pengulangan 15-17. Kemudian pegang batang tubuh dalam keadaan membengkok selama 20-25 saat. Makanan tambahan ini akan meningkatkan kesan senaman dan mempercepat proses menurunkan berat badan.
3. Bahagian atas dan keriting batang di bangku simpanan.Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bangku atau kerusi. Berbaring di punggung, letakkan tulang kering anda di kerusi. Dalam kedudukan ini, lutut harus menunjuk ke atas. Tangan di belakang kepala, siku menunjuk ke sisi. Angkat bilah bahu anda dari lantai, pastikan siku anda berada dalam kedudukan. Selepas 20-30 pengulangan, kami meneruskan latihan dengan memutar, menyentuh lutut kiri dengan siku kanan dan yang kanan secara bergilir-gilir dengan siku kiri.
4. Menaikkan kaki di bangku simpanan.Latihan ini melibatkan otot abdominis rektus bawah (kubus bawah). Untuk memulakan latihan ini, duduk di tepi kerusi atau bangku. Letakkan tangan anda di belakang. Letakkan kaki anda lurus di hadapan lantai. Angkat kaki anda, bengkokkan pada sendi lutut, cuba menjangkau dengan lutut ke sendi bahu.

Satu set latihan untuk melangsingkan perut, sisi, pinggul dan punggung

Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan di perut, sisi dan kaki kelihatan seperti ini:

1. Kadal.Latihan menggunakan otot-otot perut, punggung, punggung dan, sedikit sebanyak, lengan. Duduk di lantai, tangan di belakang. Naikkan punggung setinggi mungkin di atas lantai, bengkok di belakang. Dalam kes ini, kepala dilemparkan ke belakang. Pastikan kaki anda lurus. Untuk memudahkan latihan, anda boleh menjauhkan tangan dari punggung, tetapi perlu diperhatikan bahawa semakin dekat tangan ke punggung, semakin otot semakin tegang.
2. Gunting.Duduk di lantai dengan punggung lurus. Tangan berehat di belakang. Angkat kaki anda 45 darjah di atas lantai. Tahan selama 10 saat. Kemudian, tanpa menurunkan kaki anda, meregangkan dan menurunkannya selama 15-25 saat. Dianjurkan untuk melakukan latihan dengan punggung dalam posisi sedikit condong ke belakang. Ini akan memberi tekanan maksimum pada otot perut dan pinggul yang bermasalah. Semakin rendah kecondongan belakang dan semakin kecil sudut antara lantai dan kaki, semakin tinggi kesukaran latihan.
3. Meninggikan lutut pada kedudukan terlentang.Latihan melibatkan otot-otot batang dan bahagian bawah kaki. Berdiri dalam posisi terlentang (berdiri seperti dalam latihan push-up), punggung lurus, angkat setiap lutut secara bergantian ke perut setinggi mungkin, pertama kali berusaha untuk bahu yang sama untuk jumlah pengulangan maksimum. Kemudian ke bahu yang bertentangan, jumlah pengulangan maksimum.

Latihan dengan peralatan sukan dianggap lebih berkesan dan lebih menarik untuk dilakukan.

Kelas Hula hoop sesuai untuk kanak-kanak perempuan dari semua peringkat umur. Mereka sangat mudah dilaksanakan dan cukup berkesan walaupun di rumah.

Tidak perlu membeli peralatan gim yang mahal untuk melatih otot-otot batang dan pinggul. Adalah cukup untuk membeli gelung gimnastik atau hula hoop dan melakukan latihan secara sistematik di bawah.

1. Cerun.Latihan asas yang mengaktifkan otot serong perut, otot gigi luar dan otot interkostal. Latihan sistematik kumpulan otot ini akan mengurangkan pinggang dengan ketara dan menjadikan bayangan sosok lebih atletik. Selekoh ke depan hendaklah dilakukan dengan punggung yang rata rata. Ini akan menegangkan otot di sepanjang tulang belakang, yang bertanggungjawab untuk menjaga postur yang sekata. Pelaksanaan: berdiri di atas lantai. Kaki sedikit terpisah. Lengan lurus memegang gelung hula di atas kepala. Cuba untuk tidak menggerakkan pelvis, kami melakukan selekoh ke semua 4 arah. 12-17 pengulangan ke dua arah.
2. Giliran.Latihan ini menekankan beban pada otot perut dalaman dan luaran yang serong. Oleh kerana anda perlu memegang pelvis tanpa bergerak, otot punggung dan pinggul dihidupkan. Letakkan kaki anda dengan lebar. Tangan memegang hula hoop di hadapan dada. Tanpa menggerakkan pelvis, dengan perbelanjaan 1 kita berpusing ke kanan dengan gelung, dengan perbelanjaan 2 - ke posisi awal. Kami tidak berpihak. Pertama, lakukan 13 repetisi dalam satu arah, kemudian jumlah yang sama ke arah yang lain.
3. Ayunkan kaki anda.Latihan ini menggunakan bilangan kumpulan otot maksimum: otot punggung, kaki, lengan, perut. Pelaksanaan: berdiri di atas lantai. Tangan di bahagian atas memegang hula-hoop. Mencuba agar belakang tidak bergerak, kami mengayunkan kaki 60-90 darjah ke hadapan, ke sisi, ke belakang. Tendangan bergantian untuk 12-22 pengulangan ke dua arah.

Latihan seterusnya adalah dengan dumbbells (di rumah, dumbbells boleh diganti dengan benda berat yang diinginkan).

Squats adalah latihan terbaik untuk memuatkan glute dan paha. Ambil dumbbell di tangan. Dari kedudukan berdiri, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Dan kami duduk sehingga lutut kiri menyentuh lantai, dan sudut pada sendi lutut kaki kanan sekurang-kurangnya 90 darjah (ini adalah sudut yang selamat semasa memuatkan sendi lutut). Kami mengulangi giliran untuk kedua-dua kaki sebanyak 13 kali.

Selanjutnya, kita mulakan dengan bola. Latihan terbaik dengan bola, yang melatih semua kumpulan otot badan kita, adalah "Pesawat di bola".

Otot punggung, perut dan punggung menerima beban yang besar semasa latihan ini. Ini akan meningkatkan nada badan anda dan pasti meningkatkan mood anda, kerana membosankan pastinya bukan latihan.

Kapal terbang di Bola: Letakkan bola di permukaan rata. Berbaring dengan perut anda di atas bola, tangan dan kaki anda berada di atas lantai.

Ketika berada dalam posisi yang selesa, cuba angkat tangan dan kaki dari lantai pada masa yang sama. Dalam kes ini, penting bahawa seluruh batang tubuh dan anggota badan berada pada tahap yang sama. Kami memegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat.

Latihan pernafasan untuk penurunan berat badan di rumah

1. Pernafasan Diafragma(pernafasan perut) adalah latihan persediaan untuk langkah seterusnya. Ia menyiapkan otot anda untuk tekanan dan mencegah reaksi kejang daripada terlalu banyak tenaga. Pemenuhan: semasa menghirup, anda mengeluarkan perut anda, sambil menghembus nafas, anda menarik perut anda ke dalam diri anda, mengeluarkan udara dari badan.
2. Vacuumadalah senaman serbaguna untuk meningkatkan ketegasan sosok anda, serta mengurangkan pinggang. Tindakan ini dapat dilakukan bukan hanya di rumah, tetapi pada bila-bila masa di tempat kerja. Ia dilakukan dalam keadaan berbaring, berdiri, duduk, dan juga pada posisi empat (pilihan paling sukar). Tekniknya agak mudah. Kami mengambil kedudukan yang diingini. Kami menarik nafas dan, semasa kita menghembuskan nafas, kita menarik perut kita ke dalam diri kita, menahan nafas selama beberapa saat pada peringkat awal. Mulakan kelas 1 kali sehari dan tingkatkan bilangan dan tempoh yang dikehendaki.

Petua dari pelatih dan pakar pemakanan untuk menurunkan berat badan perut dengan berkesan

Menyimpan lemak perut yang berlebihan selalu menjadi masalah bagi lelaki dan wanita dari semua peringkat umur. Kalori yang berlebihan segera disimpan di sana atas sebab-sebab tertentu.

Untuk menjaga penampilan diri dan kelihatan menarik untuk musim bunga-musim panas, anda harus memulakan latihan sekurang-kurangnya 4-6 bulan lebih awal. Badan kita tidak dapat menurunkan berat badan secara khusus di kawasan tertentu.

Kami kehilangan pound tambahan secara beransur-ansur dan sama rata dari semua bahagian badan. Oleh itu, senaman anda harus merangkumi kekuatan dan senaman aerobik untuk seluruh badan.

Dan di akhir latihan, lakukan latihan yang disasarkan untuk kawasan yang bermasalah. Senaman dilakukan dengan lebih baik beberapa kali seminggu selama satu setengah jam.

Cuba ubah diet anda untuk meningkatkan kesan senaman anda. 2 jam sebelum latihan, lebih baik makan karbohidrat kompleks (bijirin rebus), dan makanan protein (daging rebus, telur) 90 minit selepas bersenam.

Minum lebih banyak air kosong, semasa dan di luar senaman anda. Kurangkan pengambilan tepung dan makanan bergula anda.

Cuba elakkan minuman soda dan bergula. Pindahkan makanan utama anda ke pagi.

Anda Boleh Menurunkan Berat Badan! Sekiranya anda benar-benar menginginkannya, nasib akan sentiasa ada bersama anda. Sayangi diri anda dan orang lain juga akan jatuh cinta kepada anda!